Arrêter de fumer avec la TCC

Novembre a été choisi par le ministère de la santé publique pour être le MOI(S) SANS TABAC. Vous avez peut-être eu l’occasion de voir des panneaux publicitaires dans la rue ou leur spot à la télévision.

C’est un défi collectif qui est organisé pour pousser les fumeurs à arrêter pendant un mois en ayant le soutien de leurs proches.

Un mois sans tabac c’est cinq fois plus de chances d’arrêter définitivement.


En participant à cette action sur internet, on reçoit un kit, celui du futur ex-fumeur avec des brochures, un almanach, des exercices de relaxation ou encore une roulette pour calculer nos économies sur un jour, une semaine, un mois, un an, 10 ans même.

Pour arrêter de fumer de nos jours on a le choix. Il y a des alternatives médicamenteuses, les patchs nicotiniques mais aussi l’acupuncture, l’hypnose ou encore la consultation d’un magnétiseur.

On ne pense pas forcément à la TCC, la thérapie cognitive et comportementale, pourtant, elle aussi nous prouve son efficacité. Les praticiens dans ce domaine ne sont pas encore très nombreux mais cette technique multiplie par deux les chances d’arrêter de fumer définitivement.

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La cigarette affecte le domaine cognitif et comportemental

L’aspect cognitif, c’est la manière dont on réfléchit la cigarette : on la traite comme notre plus fidèle amie, on dit d’elle qu’elle nous est indispensable. Beaucoup de vérités générales sont ancrés dans la conscience d’un fumeur : “de toutes façons c’est impossible d’arrêter de fumer” est souvent la plus fréquente.

L’aspect comportemental, regroupe tout ce que l’on fait concrètement en acte dans sa vie. Le fait d’allumer une cigarette à peine un café en main ou le téléphone décroché pour un appel avec un proche.

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La thérapie

Dans l’arrêt du tabac on touche à trois pôles importants que sont : les pensées, les émotions et les comportements.

Le début de la thérapie consiste à comprendre et identifier les pensées qui relient l’homme à la cigarette.
Il faut aussi repérer les situations qui poussent l’homme à allumer une cigarette. Après une journée stressante, dans les embouteillages, avant de se mettre au lit, au réveil …
Ensuite, vient le temps de l’élaboration des stratégies. Elle peuvent se présenter sous la forme de pensées “N’envie pas les autres fumeurs, ce sont eux qui t’envient de ne pas fumer”, “pense aux économies que tu réalises en te privant de cette cigarette”, “sois fier de toi de ne pas t’en griller une en sortant des cours”, ou d’exercice comme le fait d’aller marcher 10 minutes au lieu de fumer, de manger une pomme (« an apple a day keeps the doctor away ») ou de boire un grand verre d’eau. Il existe aussi des exercices de relaxation pour compenser le manque. Inspirer trois secondes, bloquer sa respiration trois secondes, expirer trois secondes et bloquer sa respiration trois secondes. Certains trouveront leur satisfaction dans le sudoku ou les mots croisées, d’autres dans le jardinage ou le repassage. Finalement on peut en faire des choses sur ce temps que nous passions à fumer.
Le but est d’appliquer ces stratégies théoriques dans des situations concrètes ! Sans doute plus facile à dire qu’à faire …

Le soutien de l’entourage joue un rôle tout aussi important, c’est à lui également d’élaborer des stratégies pour soutenir la personne désireuse d’en finir avec le tabac. Prendre des verres à l’intérieur et non pas en terrasse, éviter de boire de l’alcool trop souvent, car ce dernier appelle la cigarette ou encore éviter tout espace fumeur.

Aussi, il faut développer la confiance en soi et se montrer que l’on a les capacités pour arrêter de fumer. Que la cigarette n’est pas vitale et qu’elle est une addiction pas un besoin.

La thérapie peut être individuelle ou groupale. La durée de la séance varie entre 30 minutes et 2 heures environ tous les 15 jours.
Il faut compter entre 3 et 7 séances pour arrêter de fumer.poumon cendrier.jpg

 

 

Arrêter ce n’est pas seulement une question de volonté et de motivation mais aussi de méthode.

 

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